Kaygı ile Baş Etme Yolları
Kaygı ile Baş Etme Yolları
1. Kaygıyı Tanıyalım
Kaygı, tehdit olarak algılanan durumlara karşı duyulan bir sıkıntı ve korku halidir. Tehlikeli olduğu varsayılan belirli durumlarda kişide bedensel, zihinsel, davranışsal, duygusal değişiklikler olduğu görülür. Kaygılı bireylerde gözlemlenen en belirgin belirtiler arasında, huzursuzluk, endişe, korku ve panik hali, kaygının artacağı düşünülen durumlardan kaçınma davranışı, dikkat dağınıklığı, kontrolsüzlük hissi, delirme korkusu, kötü bir şey olacak düşüncesi, fiziksel olarak zarar görme korkusu vardır. Bunların yanı sıra kaygı esnasında kişide kalp çarpıntısı, nefes darlığı, boğulma hissi, kas gerginliği, mide rahatsızlıkları, göğüste sıkışma, cinsel isteksizlik, terleme, titreme, baş dönmesi, bayılma hissi gibi bedensel belirtiler ortaya çıkar.
Kaygı Gerçekten Bir Problem mi?
Kaygı aslında en temel duygularımızdan bir tanesidir ve kaygının bizi korumaya yönelik bir işlevi vardır. Bu nedenle kaygıyı tamamen zararlı, def edilmesi gereken, kurtulunması gereken, kaçınılacak bir duygu olarak görmek yanlıştır. Tam tersine, kaygı bize her zaman lazım olan, bizi tehlikelere karşı koruyan, bizi motive eden, farkındalığımızı kuvvetlendiren, olaylar karşısında pozisyon almamızı sağlayan önemli ve gerekli bir duygudur.
Bunu bir örnek üzerinden inceleyelim. Vahşi hayvanların olduğu bir ormanda olduğunuzu hayal edin. Güzel bir yürüyüş yaptığınız esnada bir aslanın karşıdan size doğru geliyor olduğunu gördünüz. Ne hissederdiniz? Ve ne yapardınız? İki farklı senaryoyu düşünelim. Birincisi, kaygı duygusu hızlıca sizi sarardı ve otonom sinir sisteminiz “Dikkat, tehlike var!” sinyalini bütün vücudunuza gönderirdi. Böylece, bedeninizde –daha önce saydığımız- kalp çarpıntısı, terleme, kas gerginliği vs. gibi belirtiler birden bire ortaya çıkardı. Ve üç seçenekten sizin için o an en mantıklı olanını, sizi koruyacak olan seçeneği tercih ederdiniz: Savaş, Kaç, Dur. Kaygınızı ve akabindeki belirtileri ve sinyalleri dikkate aldığınızda tehlikeden korunma ve hayatta kalma şansınız oldukça yüksek olacaktır. İkinci senaryoya bakalım: Kaygı duygusunu bilmeyen, doğuştan kaygı duygusu olmayan bir kişi olduğunu varsayalım. Bu kişi ormanda aslanla karşılaştığında, aslanı bir tehdit olarak algılayamaz ve onunla savaşması veya ondan kaçması gerektiğini bilemez. Onun yanından geçip gideceğini veya yakınına bile gelmeyeceğini düşünerek sakin ve dingin yürüyüşüne devam eder. Sonuçta ne olur: Aslan için zahmetsiz bir yem olur. Kaygı duygusu olmadan hayatta kalma imkanımız yoktur. Bu nedenle öncelikle kaygı duygumuzu tanımak ve kabul etmek ve hatta sevmekle işe başlamamız gerekir. Başka bir örnek verelim: Karşıdan karşıya geçerken kaygı duygumuz olmasaydı, bizi ezme ihtimalini düşünmeden, hızlı gelen arabaların geçmesini beklemeden, tehlikeyi önemsemeyerek arabaların önüne atlayabilirdik. Fakat kaygı duygumuz, o an bize hızlı araçların dikkate alınması gerektiğini, önemsenmediği takdirde hayati tehlike arz edebileceğini ve davranışımızı buna bağlı olarak gerçekleştirmemiz gerektiğini bize söyler. Tıpkı bir kılavuz gibi bize rehberlik eder.
Peki, eğer kaygı bu kadar önemli ve gerekli bir duyguysa, birçok kişinin hayatını nasıl zindan edebiliyor? Bu noktada değerlendirilmesi gereken şey kaygının hangi durumda, hangi sıklıkta ve hangi yoğunlukta ortaya çıktığıdır. Kaygı duygusu, “tehlike var” iken lazım olan ve işe yarayan bir duygudur. Kaygının işlevsiz olduğu durum, “tehlike var algısı”nın hakim olduğu ama esasta tehlike olmayan durumlardadır. Yine bir örnekle bunu inceleyelim. Örneğin, kirlenme obsesyonu (takıntısı) olan bir danışanım ellerinin sıklıkla mikroplara maruz kaldığını ve bu nedenle ellerini sıklıkla yıkadığını ve ellerini her yıkadığında bu işlemi 10’ar kez tekrarladığını bildirmişti. Kirlenme takıntısı olan kişilerde, zararlı olduğu düşünülen canlıların (mikrop, bakteri, virüs vb.) kişiye bulaşacağı ve ona zarar vereceği (onu hastalandıracağı ve/veya ölümcül bir rahatsızlığa neden olacağı) düşüncesinin olduğu görülür. Bu kaygıdan kurtulmak için kişi temizlik kompülsiyonuna (ör. ellerini sık sık yıkama) başvurur ve bu şekilde kaygısını geçici bir süreliğine bastırır. Fakat bu süre kısadır ve bir müddet sonra aynı düşünceler yani kaygılar kişiyi ele geçirir ve yine kişi bu kaygıları def etmek için ellerini yıkar. Bu bir kısır döngü şeklinde sürer gider. Bu örnekte görüldüğü üzere mikroplar kişi tarafından “tehlikeli” olarak etiketlenmiştir. Tehlikeli olarak etiketlenen durumlar kişide kaygı duygusunu meydana getirir. Kaygı duygusu ortaya çıktıktan sonra bedensel, zihinsel, duygusal belirtiler otomatik bir şekilde kişiyi ele geçirmeye başlar. Bu nedenle mikrobun var olduğu düşünülen her durumdan kişi kaçınmaya çalışır. Halbuki, mikroplarla ilgili “tehlike” yaftasının ne ölçüde doğru olduğunun incelenmesi gerekir? Her mikrop hasta eder mi? Mikropları hayatımızdan tamamen mi çıkarmalıyız? Mikroplardan kurtulmak için sürekli bir şekilde temizlik yapmamız gerekir mi? Bu soruların cevaplarını bilimsel bilgiler ışığında, yani mikropların zarar derecesini tespit etmiş bilimsel çalışmaların sonuçlarını değerlendirerek yanıtlamak gerekir. Bu bilgileri incelediğimizde, genellikle danışanlar korktukları kadar büyük bir tehlike ile karşı karşıya olmadıklarını fark ederler ve mikropları tamamen “tehlikeli” statüsünden çıkararak başka bir noktaya konumlandırırlar. “Tehlike” yaftası kalktığında kaygıda düşüş olduğu görülür.
Sonuç olarak, kaygı duygusu, tehlikeli olmayan durumların veya az tehlikeli olan durumların “%100 tehlikeli” olarak düşünülmesi sonucunda ortaya çıkan ve kısa bir zaman içerisinde artarak kişinin hayatını fasit bir daireye hapseden bir duygu haline geldiği takdirde kaygı bir bozukluk olarak değerlendirilir ve bu noktada müdahale edilmesi gerekir.
Kaygı bozuklukları nelerdir?
Kaygı bozukluğu temelde aynı duyguyu (yani kaygıyı) barındırmasına rağmen kişilerin hayatlarında farklı şekillerde kendini gösterir. Kaygı bozukluklarını kısaca şöyle sıralayabiliriz:
• Panik Bozukluk
• Obsesif Kompülsif bozukluk
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu
• Sosyal Kaygı Bozukluğu/ Sosyal Fobi
• Özgül Fobiler
• Yaygın Kaygı Bozukluğu
• Medikal Bir Probleme Bağlı Kaygı Bozukluğu
• Madde Kullanımına Bağlı Kaygı Bozukluğu
2. Neden Kaygılıyım?
Kaygı yazı dizisinin ikinci yazısında, kaygının nedenlerinden genel olarak bahsedeceğim; ardından bu nedenlerden değiştirilebilir olanlarını daha detaylı anlatacağım. Kaygının nedenlerinden bahsetmeden önce kaygının dünyadaki görülme sıklığı hakkında bilgi vermek isterim.
Amerika’da yapılan araştırmalara göre, yetişkinlerin %28.8’i hayat boyu kaygı bozukluğu yaşamaktadır. Kaygı bozukluğu olan kişilerin %22.8’i “şiddetli” derecede kaygı yaşamaktadır. Ayrıca kaygının cinsiyete göre farklılaştığı görülmüştür. Bulgulara göre, kadınların erkeklere göre hayatları boyunca kaygı bozukluğu yaşama ihtimali %60 daha yüksektir. Kaygı bozukluklarının ortalama başlangıç yaşının 11 olduğu görülmüştür. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün 1990-2013 yılları arasındaki ölçümlerine göre, depresyon ve/veya kaygı bozukluklarından muzdarip kişilerin oranı neredeyse %50 oranında (416 milyondan 615 milyona) yükselmiştir. Bu rahatsızlıklar dünya nüfusunun neredeyse %10’unu etkilemektedir.
Yukarıdaki istatistiklere bakıldığında, kaygının her geçen gün arttığı ve dünya nüfusunun ciddi bir kısmını etkileyen global bir problem haline geldiği görülmektedir. Kaygı bozukluklarının altında yatan nedenler arasında genetik faktörler, kişilik özellikleri, sosyal etkenler, biyolojik faktörler yer almaktadır. NIMH’nin verilerine göre, kadın olmak, ekonomik yetersizlik, stresli çocukluk ve yetişkinlik dönemi olayları, boşanmak, dul olmak, aile üyelerinde veya yakın akrabalarda kaygı bozukluğunun olması, anne-babada mental bozuklukların olması kişide kaygı bozukluğu görülme riskini arttırmaktadır. Bu yazımda, kaygının değiştirilmesi mümkün olan nedenlerinden bahsedeceğim çünkü bu noktada bir farkındalığın kazanılmasının, kaygıyla olan ilişkimizi sorgulamamıza ve kaygıya karşı pozisyonumuzu yeniden belirleyebilmemize yardımcı olacağı kanaatindeyim. Bu bağlamda üç nedenden bahsedeceğim: (1) kontrolcülük, (2) mükemmellik, (3) yüksek beklentiler.
Kontrolcülük
Modern öncesi dönemde insanların kendilerine ve çevresindeki her şeye ilişkin algıları modern dönemde yaşayan insanın algılarından oldukça farklıydı. Çevre (yani insanın kendi dışındaki herşey), adapte olunması gereken, şartları öğrenilerek ayak uydurulması gereken bir şey; insan ise belirli sınırları olan, kısıtlı bir kapasiteye sahip bir canlı olarak görülmekteydi. Modern dönem insanının çevre algısı ise, değiştirilebilir, eğilip bükülebilir, bir kalıba sokulabilir bir nesne; ve insan algısı kontrol edebilir, kapasitesinin sınırları tam olarak belirli olmayacak derecede engin, manipülatif bir canlı şekline dönüşmüş durumda. Bu algı değişikliği insanın hayata dair beklentilerinin, bakış açısının, değerlendirmelerinin ve çıkarımlarının da değişmesine neden olmaktadır. Eğer insan kontrol etme derecesini olduğundan fazla tahayyül ediyorsa, çevresel etkenlerin kontrol edilemez olanlarını da kontrol edilebilir sınıfına dahil ederek onları da manipüle etmeyi dener. Kontrol sınırının genişlemesi bir güvenlik hissi getirir gibi düşünülür fakat aslında kişiye ekstra bir yük yüklemektedir. Bir “kontrol edilmesi gerekenler listesi” yapmaya kalksak ucu bucağı olmayan bir uzunlukta olabilir. Bu uzun ve uzamaya devam eden listeler insanı aşan bir noktaya ulaşır. Bu yükün altında ezilen insan hayal kırıklığı, başarısızlık hissi, güvensizlik, belirsizlik, sıkıntı hali, tükenmişlik ve en çok da kaygı ve endişe hali yaşamaya başlar. Bu noktaya gelindiğinde yapılması gereken kontrol kapasitemizin sınırlarını yeniden çizmek, yüklü algılarımızı yeniden değerlendirmektir.
Mükemmelliyetçilik
Birçok araştırmada kaygılı kişilerin mükemmelliyetçi bir bakış açısına sahip olduğu görülmektedir. Mükemmelliyetçi bir bakış açısına sahip kişiler her şeyin en güzel şekilde yapılması gerektiğini düşünürler. Bu kişiler bir işi ya kusursuz, eksiksiz yaparlar ya da yapmazlar. En ufak bir hata kabul edilemez. Küçük bir yanlış yapıldığı takdirde o iş olmamış kabul edilir ve %1’lik bir hata %100’lük bir hata gibi değerlendirilir. Bu mükemmelliyetçilik algısını tetikleyen en önemli unsurlardan birinin medya olduğu kanaatindeyim. Örneğin, reklamlarda “mükemmel”, “kusursuz”, “%100” gibi ifadeler oldukça sık kullanılır. Benzer şekilde, yine medyada görsel olarak sunulan kareler bir şeyin en düzgün, en harika, en mükemmel halidir. Bu uyaranlara sürekli olarak maruz kalındığında zihinde bir şeyin nasıl olması, nasıl görünmesi gerektiği ile ilgili çıtayı oldukça yukarılara taşımış oluruz farkında olmadan. Fakat bir müddet sonra bu çıta yükseldikçe yükselir ve “ya hep ya da hiç”, “ya mükemmel ya da berbat” gibi kutup fikirlere ve iki uçlu düşüncelere, siyah beyaz değerlendirmelere itebilir. Önünüze gelen iş böyle bir değerlendirme süzgecinden geçirildiğinde o işi mükemmel yapma prensip hale geldiğinde, en ufak bir hatanın dahi çıkması ihtimali yüksek bir kaygıya neden olur. Bu kaygı daha herhangi bir işe başlamadan ortaya çıkmaya başlar. Ve kişinin performansını, davranışlarını, düşüncelerini etkiler.
Mükemmelliyetçilik genelde bir kişilik yapısı olarak değerlendirilir fakat bu değerlendirme değiştirilemez algısını içinde barındırır. Halbuki bunun edinilmiş bir algı, yüklenmiş bir bakış açısı olduğunu kabul edersek, değişebilir bir özellikten bahsetmiş oluruz. Kişi, bu mükemmellik algısını, siyah-beyaz düşünceleri fark ettiğinde, bir şeyin olması gereken sınırlarını ne kadar dar ve katı çizdiğini görebilir. Bu sınırlar esnerse, genişlerse, kutuplardan orta çizgiye yaklaşılırsa, çoklu ihtimaller değerlendirilirse, mükemmellik algısı yerini doğallığa, olağanlığa ve farklılıklarla zenginliğe bırakabilir. Eğrisiyle, büğrüsüyle, azıyla, çoğuyla bir şeyler kabul görmeye başladığında, beklentiler azalır ve dolayısıyla da kaygı düşüşe geçer.
Yüksek Beklentiler
Kaygının artmasının en önemli sebeplerinden bir tanesinin insanın ulaşması gereken hedeflerin, üstlenmesi gereken rollerin oldukça fazlalaşması olduğunu düşünüyorum. İş, aile, sosyal yaşam, özel hayat ile ilgili bir insana çizilen roller oldukça artmış durumdadır. Ulaşılmak istenen kriterler değişti. Modern öncesi dönemde her birey içinde bulunduğu şartların ona sunduğu imkanlar ve olanaklar dahilinde yapabileceklerini yapmaya gayret ederken, modern dönemde ailevi özellikler, kişisel özellikler düşünülmeksizin, yaşadığı ortam, çevresel ve toplumsal faktörler hesaba katılmaksızın herkesin eşit şartlara ve imkanlara sahip olduğu öngörülerek tüm bireylerden benzer hedeflere ulaşması, benzer bir hayat tarzını benimsemesi, benzer rolleri üstlenmesi beklenmektedir. Bu durum, bireysel farklılıkları yok ettiği gibi kaygı düzeyini de oldukça yükseltmektedir. Diğer yandan, gelecekle ilgili beklentiler de arttı. Gelecekte varılmak istenen nokta öyle uzak, öyle zahmetli ki bir insanın durmadan dinlenmeden koşmasını gerektirecek kadar... Bu da oldukça stres ve kaygıyı tetikleyen bir durum. Beklentilerle ilgili bir revizyona gidilmediği sürece kişinin daha fazla strese girmesi kaçınılmazdır. Bu nedenle, beklentileri tespit edip, bu beklentilerin kime ait olduğunu belirlemek sonrasında tekrar dönüp o beklentiyi hala hayatımızda taşımayı isteyip istemediğimize karar vermek beklentileri düzenlemek hatta belki sınırlandırmak açısından yardımcı olacaktır.
Kaygının en başta belirttiğim gibi birçok nedeni bulunmaktadır. Bu yazıda daha çok değiştirilebilir olan birkaç nedeni üzerinde durmaya gayret ettim. Bu özelliklerin (kontrolcülük, mükemmelliyetçilik, yüksek beklentiler) hayatınızdaki etkilerinin farkına varmanız durumunda bunlarla ilgili bir revizyona, bir değişikliğe gidebilmeniz mümkün olacaktır. Bu etkenler değiştiği takdirde kaygı seviyesi düşmeye başlayacaktır.
3. Kaygıyla Nasıl Baş Edebilirim?
Kaygı yazı dizisinin üçüncüsünde kaygı ile baş etme yollarından bahsedeceğim. Daha önceki yazılarda kaygının doğası ve nedenleri ile ilgili bilgi vermeye gayret etmiştim. Kaygı ile başa çıkmanın ilk adımı kaygıyı tanımaktan, doğasını bilmekten geçer. Kaygının gerekli ve hayati mi yoksa hayatı sabote eden bir şekilde mi ortaya çıktığını ancak kaygının işlevini ve doğasını bildiğimizde anlayabiliriz (Bakınız: Kaygıyla Yazı Dizisi /Kaygıyı Tanıyalım). Kaygıyı tanıdığımızda kaygının tamamen yok edilmesi, def edilmesi gereken bir duygu olmadığını, hayati bir işlevi olduğunu, bizi koruduğunu, bizi motive ettiğini biliriz. Dolayısıyla “kaygı” ile kurmak istediğimiz ilişkiyi daha net ve gerçekçi bir şekilde belirleyebiliriz.
Kaygının Etkilerini Bilmek
Kaygının doğasını tanıdıktan sonra kaygının hayatınız üzerindeki etkileri ile ilgili kısa bir değerlendirme yapmanız, kaygının hayatınızı ne düzeyde ele geçirdiğini fark etmenizi sağlayacaktır. Bu noktada kendinize sorabileceğiniz sorulardan birkaçını şöyle sıralayabiliriz:
• Kaygı hangi durumlarda ortaya çıkıyor?
• Kaygının hayatınızdaki etkileri neler?
• Kaygı ne sıklıkla karşınıza çıkıyor?
• Kaygı hangi yoğunlukta ortaya çıkıyor?
Bu soruları sormak sizin hayatınızı esir alan kaygının konumunu tanımanıza ve onunla nasıl, ne düzeyde baş edeceğinize dair bir fikir sahibi olmanıza imkan tanır.
Kaygının deneyime yakın tanımını yapmak
Kaygı herkesin hayatında farklı kostümlerle kendini gösterir. Genel geçer bir kaygı tanımı olmasının ötesinde, her bireyin yaşadığı “kaygı deneyimi” başkalarından tamamen farklıdır. Kaygının hayatınızdaki rolünün farkına vardıktan sonra sizin yaşadığınız kaygının neye benzediğini tarif ve tasvir etmeniz size daha aşina bir şeyden bahsetme imkanı verir. Kişisel kaygı deneyimini tanımlamada yardımcı olacak sorular şunlardır:
• Kaygı olarak isimlendirdiğiniz duygunuzu düşündüğünüzde aklınıza nasıl bir imge/resim/renk vs. geliyor?
• Diğer bir ifadeyle, sizin şahsi “kaygı tecrübeniz” nasıl bir şey, bir adı olsa ne olurdu, neye benzetirdiniz?
Biz terapistlerin mesleki dil ile konuşurken kullandığımız terimler daha genel bir çerçevede yer alırken, danışanların kendi tecrübeleri üzerine aktardıkları tanımlamalar daha bireysel ve kişiye özgü bir biçimdedir. Dolayısıyla kendi tecrübesini bire bir ifade eder. Böyle bir tanımlama yapmak neye yarar peki? Öncelikle böyle bir tanımlama, problemi ete kemiğe büründürür, somut bir düzleme çeker. Somut ve aşina bir tanımlama yaptıktan sonra kaygıyı karşımıza alarak onunla mesafemizi, kurmak istediğimiz ilişkiyi belirleme şansımız olur. Yani “kaygı” bireyden ayrı, bağımsız bir hale gelir. Böylece kişi kendisinin kaygıdan ibaret olmadığının, kaygının kendisinden ayrı olduğunu fark eder. Bu da kişiye kendisini oluşturan, kaygı dışındaki diğer yönlerine bakma imkanı tanır.
Gevşeme egzersizleri
Kaygı ile baş etmede pratik bir şekilde bir rahatlama sağlaması açısından size yardımcı olacak en işe yarar uygulamalardan bir tanesi gevşeme egzersizleridir. Kaygı duyulan zamanlarda kaslar kasılır. Bu kasılmalar kişiyi yorarak daha da strese sokar. Kaygı ile uyarılan sinir sisteminiz bedeninizdeki kasları kasar; gevşeme egzersizleri ile bedeninizi rahatlattığınızda ise tam tersi yönde etki yaparak gevşeyen kaslarımız sinir sisteminin rahatlama moduna geçmesini sağlar. Gevşeme egzersizleri ile giderek artan kaygının önüne geçerek durdurulması ve azaltılması mümkün hale gelir.
Gevşeme egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Gevşeme türlerinden kendinize yakın bulduğunuzu, uygulama noktasında en pratik gördüğünüzü tercih etmeniz faydalı olacaktır. Gevşeme türleri ve nasıl uygulanacağı ile ilgili bilgi edinmek için yazının sonundaki linke tıklayabilirsiniz.
Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamak, örneğin her gün 10 ila 20 dakika kadar yapmak uygundur. Ayrıca, gevşeme egzersizlerini bir müzik eşliğinde ve sakin bir ortamda yapmak faydalı olacaktır.
Erteleme egzersizi
Sizi kaygılandıran düşünceleri gün boyu düşünmek yerine kendinize bir zaman dilimi belirleyerek (ör. 12:00-12:30 arası) yalnızca bu aralıkta düşünmeyi kararlaştırarak bu zaman dilimi dışındaki vakitlerde aklınıza gelen her kaygılı düşünceyi o zaman diliminde düşünmek üzere erteleyebilirsiniz. Bu uygulama yayılmış bir şekilde kaygının kontrolden çıkmasını önleyerek, sınırlandırılmış bir alanda kontrolünüz altında olmasını sağlayacaktır.
Kaygıya mektup yazmak
Kaygıya karşı pozisyonunuzu belirlemek amacıyla kaygıya bir mektup yazabilirsiniz. Bu kaygı ile aranızdaki ilişkiyi netleştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bu mektup, gelecekte kaygı ile ilgili planlarınızı da belirlemenize imkan tanıyacaktır. Çevirisini yapmış olduğum “Zor Zamanların Üstesinden Gelmek” adlı kitapta kaygı yaşayan kişilerin yazdığı mektupların yer aldığı “Kaygıya Mektuplar” bölümündeki mektuplardan iki tanesine örnek olması açısından yazının sonunda yer vereceğim.
Uzmandan yardım almak
Kaygı bazen tek başınıza baş edemediğiniz bir noktada olabilir. Bu durumda, bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim. Kaygının tedavisinde, ilaçlar ve psikoterapi yöntemleri ya birlikte ya da tek bir tanesi tercih edilerek kullanılır. Bunlardan hangi seçeneğin tercih edileceği her durumda farklılık gösterir ve uzmanın durum değerlendirmesi sonucu karar verilir.
Kaygıya Mektup/ Örnek 1:
Sevgili Kaygı,
Bana yardım etmek istemeni, zarar görmekten beni korumak istemeni anlıyorum. Bunu ifade etme yolunun ise biraz aşırı olduğunu düşünüyorum. Beni koruman gereken şeylerin kapsamını düşününce, aceleci ve kontrol edici davranmaktansa bir çözüm üretmeye yardımcı olacak bir yolla kendini ifade edebilmeyi öğrenebilirsin. Aramızda tesis edeceğimiz biraz anlayış ve saygı ile birlikte yaşamayı öğrenebiliriz.
En içten dileklerimle.
Kaygıya Mektup/ Örnek 2:
Sevgili Kaygı
Birkaç yılı aşkın süredir birbirimizi tanımak zorunda kaldık ve birbirimizi çok iyi tanıyoruz. Benim korkularımı ve kırılgan yanlarımı iyi biliyorsun. Sen ortaya çıktığında açıkçası bu hiç işime yaramıyor. Bu, senin benim üzerimdeki gücünü anlamamı sağladı. Senin uğramadığın iki hafta geçirmek bir mucize gibi görünüyor. Yakın zamanda, bir gün seni sadece arada bir rastlaştığımız uzak bir arkadaş olarak isimlendirebileceğimi umuyorum.
Gevşeme egzersizleri için bakınız:
http://www.bilisseldavranisci.org/index.php?option=com_content&view=article&id=70%3Ageveme-teknikleri
İclal Eskioğlu Aydın
Uzm. Klinik Psikolog/ Yetişkin ve Ergen Terapisti
1. Kaygıyı Tanıyalım
Kaygı, tehdit olarak algılanan durumlara karşı duyulan bir sıkıntı ve korku halidir. Tehlikeli olduğu varsayılan belirli durumlarda kişide bedensel, zihinsel, davranışsal, duygusal değişiklikler olduğu görülür. Kaygılı bireylerde gözlemlenen en belirgin belirtiler arasında, huzursuzluk, endişe, korku ve panik hali, kaygının artacağı düşünülen durumlardan kaçınma davranışı, dikkat dağınıklığı, kontrolsüzlük hissi, delirme korkusu, kötü bir şey olacak düşüncesi, fiziksel olarak zarar görme korkusu vardır. Bunların yanı sıra kaygı esnasında kişide kalp çarpıntısı, nefes darlığı, boğulma hissi, kas gerginliği, mide rahatsızlıkları, göğüste sıkışma, cinsel isteksizlik, terleme, titreme, baş dönmesi, bayılma hissi gibi bedensel belirtiler ortaya çıkar.
Kaygı Gerçekten Bir Problem mi?
Kaygı aslında en temel duygularımızdan bir tanesidir ve kaygının bizi korumaya yönelik bir işlevi vardır. Bu nedenle kaygıyı tamamen zararlı, def edilmesi gereken, kurtulunması gereken, kaçınılacak bir duygu olarak görmek yanlıştır. Tam tersine, kaygı bize her zaman lazım olan, bizi tehlikelere karşı koruyan, bizi motive eden, farkındalığımızı kuvvetlendiren, olaylar karşısında pozisyon almamızı sağlayan önemli ve gerekli bir duygudur.
Bunu bir örnek üzerinden inceleyelim. Vahşi hayvanların olduğu bir ormanda olduğunuzu hayal edin. Güzel bir yürüyüş yaptığınız esnada bir aslanın karşıdan size doğru geliyor olduğunu gördünüz. Ne hissederdiniz? Ve ne yapardınız? İki farklı senaryoyu düşünelim. Birincisi, kaygı duygusu hızlıca sizi sarardı ve otonom sinir sisteminiz “Dikkat, tehlike var!” sinyalini bütün vücudunuza gönderirdi. Böylece, bedeninizde –daha önce saydığımız- kalp çarpıntısı, terleme, kas gerginliği vs. gibi belirtiler birden bire ortaya çıkardı. Ve üç seçenekten sizin için o an en mantıklı olanını, sizi koruyacak olan seçeneği tercih ederdiniz: Savaş, Kaç, Dur. Kaygınızı ve akabindeki belirtileri ve sinyalleri dikkate aldığınızda tehlikeden korunma ve hayatta kalma şansınız oldukça yüksek olacaktır. İkinci senaryoya bakalım: Kaygı duygusunu bilmeyen, doğuştan kaygı duygusu olmayan bir kişi olduğunu varsayalım. Bu kişi ormanda aslanla karşılaştığında, aslanı bir tehdit olarak algılayamaz ve onunla savaşması veya ondan kaçması gerektiğini bilemez. Onun yanından geçip gideceğini veya yakınına bile gelmeyeceğini düşünerek sakin ve dingin yürüyüşüne devam eder. Sonuçta ne olur: Aslan için zahmetsiz bir yem olur. Kaygı duygusu olmadan hayatta kalma imkanımız yoktur. Bu nedenle öncelikle kaygı duygumuzu tanımak ve kabul etmek ve hatta sevmekle işe başlamamız gerekir. Başka bir örnek verelim: Karşıdan karşıya geçerken kaygı duygumuz olmasaydı, bizi ezme ihtimalini düşünmeden, hızlı gelen arabaların geçmesini beklemeden, tehlikeyi önemsemeyerek arabaların önüne atlayabilirdik. Fakat kaygı duygumuz, o an bize hızlı araçların dikkate alınması gerektiğini, önemsenmediği takdirde hayati tehlike arz edebileceğini ve davranışımızı buna bağlı olarak gerçekleştirmemiz gerektiğini bize söyler. Tıpkı bir kılavuz gibi bize rehberlik eder.
Peki, eğer kaygı bu kadar önemli ve gerekli bir duyguysa, birçok kişinin hayatını nasıl zindan edebiliyor? Bu noktada değerlendirilmesi gereken şey kaygının hangi durumda, hangi sıklıkta ve hangi yoğunlukta ortaya çıktığıdır. Kaygı duygusu, “tehlike var” iken lazım olan ve işe yarayan bir duygudur. Kaygının işlevsiz olduğu durum, “tehlike var algısı”nın hakim olduğu ama esasta tehlike olmayan durumlardadır. Yine bir örnekle bunu inceleyelim. Örneğin, kirlenme obsesyonu (takıntısı) olan bir danışanım ellerinin sıklıkla mikroplara maruz kaldığını ve bu nedenle ellerini sıklıkla yıkadığını ve ellerini her yıkadığında bu işlemi 10’ar kez tekrarladığını bildirmişti. Kirlenme takıntısı olan kişilerde, zararlı olduğu düşünülen canlıların (mikrop, bakteri, virüs vb.) kişiye bulaşacağı ve ona zarar vereceği (onu hastalandıracağı ve/veya ölümcül bir rahatsızlığa neden olacağı) düşüncesinin olduğu görülür. Bu kaygıdan kurtulmak için kişi temizlik kompülsiyonuna (ör. ellerini sık sık yıkama) başvurur ve bu şekilde kaygısını geçici bir süreliğine bastırır. Fakat bu süre kısadır ve bir müddet sonra aynı düşünceler yani kaygılar kişiyi ele geçirir ve yine kişi bu kaygıları def etmek için ellerini yıkar. Bu bir kısır döngü şeklinde sürer gider. Bu örnekte görüldüğü üzere mikroplar kişi tarafından “tehlikeli” olarak etiketlenmiştir. Tehlikeli olarak etiketlenen durumlar kişide kaygı duygusunu meydana getirir. Kaygı duygusu ortaya çıktıktan sonra bedensel, zihinsel, duygusal belirtiler otomatik bir şekilde kişiyi ele geçirmeye başlar. Bu nedenle mikrobun var olduğu düşünülen her durumdan kişi kaçınmaya çalışır. Halbuki, mikroplarla ilgili “tehlike” yaftasının ne ölçüde doğru olduğunun incelenmesi gerekir? Her mikrop hasta eder mi? Mikropları hayatımızdan tamamen mi çıkarmalıyız? Mikroplardan kurtulmak için sürekli bir şekilde temizlik yapmamız gerekir mi? Bu soruların cevaplarını bilimsel bilgiler ışığında, yani mikropların zarar derecesini tespit etmiş bilimsel çalışmaların sonuçlarını değerlendirerek yanıtlamak gerekir. Bu bilgileri incelediğimizde, genellikle danışanlar korktukları kadar büyük bir tehlike ile karşı karşıya olmadıklarını fark ederler ve mikropları tamamen “tehlikeli” statüsünden çıkararak başka bir noktaya konumlandırırlar. “Tehlike” yaftası kalktığında kaygıda düşüş olduğu görülür.
Sonuç olarak, kaygı duygusu, tehlikeli olmayan durumların veya az tehlikeli olan durumların “%100 tehlikeli” olarak düşünülmesi sonucunda ortaya çıkan ve kısa bir zaman içerisinde artarak kişinin hayatını fasit bir daireye hapseden bir duygu haline geldiği takdirde kaygı bir bozukluk olarak değerlendirilir ve bu noktada müdahale edilmesi gerekir.
Kaygı bozuklukları nelerdir?
Kaygı bozukluğu temelde aynı duyguyu (yani kaygıyı) barındırmasına rağmen kişilerin hayatlarında farklı şekillerde kendini gösterir. Kaygı bozukluklarını kısaca şöyle sıralayabiliriz:
• Panik Bozukluk
• Obsesif Kompülsif bozukluk
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu
• Sosyal Kaygı Bozukluğu/ Sosyal Fobi
• Özgül Fobiler
• Yaygın Kaygı Bozukluğu
• Medikal Bir Probleme Bağlı Kaygı Bozukluğu
• Madde Kullanımına Bağlı Kaygı Bozukluğu
2. Neden Kaygılıyım?
Kaygı yazı dizisinin ikinci yazısında, kaygının nedenlerinden genel olarak bahsedeceğim; ardından bu nedenlerden değiştirilebilir olanlarını daha detaylı anlatacağım. Kaygının nedenlerinden bahsetmeden önce kaygının dünyadaki görülme sıklığı hakkında bilgi vermek isterim.
Amerika’da yapılan araştırmalara göre, yetişkinlerin %28.8’i hayat boyu kaygı bozukluğu yaşamaktadır. Kaygı bozukluğu olan kişilerin %22.8’i “şiddetli” derecede kaygı yaşamaktadır. Ayrıca kaygının cinsiyete göre farklılaştığı görülmüştür. Bulgulara göre, kadınların erkeklere göre hayatları boyunca kaygı bozukluğu yaşama ihtimali %60 daha yüksektir. Kaygı bozukluklarının ortalama başlangıç yaşının 11 olduğu görülmüştür. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün 1990-2013 yılları arasındaki ölçümlerine göre, depresyon ve/veya kaygı bozukluklarından muzdarip kişilerin oranı neredeyse %50 oranında (416 milyondan 615 milyona) yükselmiştir. Bu rahatsızlıklar dünya nüfusunun neredeyse %10’unu etkilemektedir.
Yukarıdaki istatistiklere bakıldığında, kaygının her geçen gün arttığı ve dünya nüfusunun ciddi bir kısmını etkileyen global bir problem haline geldiği görülmektedir. Kaygı bozukluklarının altında yatan nedenler arasında genetik faktörler, kişilik özellikleri, sosyal etkenler, biyolojik faktörler yer almaktadır. NIMH’nin verilerine göre, kadın olmak, ekonomik yetersizlik, stresli çocukluk ve yetişkinlik dönemi olayları, boşanmak, dul olmak, aile üyelerinde veya yakın akrabalarda kaygı bozukluğunun olması, anne-babada mental bozuklukların olması kişide kaygı bozukluğu görülme riskini arttırmaktadır. Bu yazımda, kaygının değiştirilmesi mümkün olan nedenlerinden bahsedeceğim çünkü bu noktada bir farkındalığın kazanılmasının, kaygıyla olan ilişkimizi sorgulamamıza ve kaygıya karşı pozisyonumuzu yeniden belirleyebilmemize yardımcı olacağı kanaatindeyim. Bu bağlamda üç nedenden bahsedeceğim: (1) kontrolcülük, (2) mükemmellik, (3) yüksek beklentiler.
Kontrolcülük
Modern öncesi dönemde insanların kendilerine ve çevresindeki her şeye ilişkin algıları modern dönemde yaşayan insanın algılarından oldukça farklıydı. Çevre (yani insanın kendi dışındaki herşey), adapte olunması gereken, şartları öğrenilerek ayak uydurulması gereken bir şey; insan ise belirli sınırları olan, kısıtlı bir kapasiteye sahip bir canlı olarak görülmekteydi. Modern dönem insanının çevre algısı ise, değiştirilebilir, eğilip bükülebilir, bir kalıba sokulabilir bir nesne; ve insan algısı kontrol edebilir, kapasitesinin sınırları tam olarak belirli olmayacak derecede engin, manipülatif bir canlı şekline dönüşmüş durumda. Bu algı değişikliği insanın hayata dair beklentilerinin, bakış açısının, değerlendirmelerinin ve çıkarımlarının da değişmesine neden olmaktadır. Eğer insan kontrol etme derecesini olduğundan fazla tahayyül ediyorsa, çevresel etkenlerin kontrol edilemez olanlarını da kontrol edilebilir sınıfına dahil ederek onları da manipüle etmeyi dener. Kontrol sınırının genişlemesi bir güvenlik hissi getirir gibi düşünülür fakat aslında kişiye ekstra bir yük yüklemektedir. Bir “kontrol edilmesi gerekenler listesi” yapmaya kalksak ucu bucağı olmayan bir uzunlukta olabilir. Bu uzun ve uzamaya devam eden listeler insanı aşan bir noktaya ulaşır. Bu yükün altında ezilen insan hayal kırıklığı, başarısızlık hissi, güvensizlik, belirsizlik, sıkıntı hali, tükenmişlik ve en çok da kaygı ve endişe hali yaşamaya başlar. Bu noktaya gelindiğinde yapılması gereken kontrol kapasitemizin sınırlarını yeniden çizmek, yüklü algılarımızı yeniden değerlendirmektir.
Mükemmelliyetçilik
Birçok araştırmada kaygılı kişilerin mükemmelliyetçi bir bakış açısına sahip olduğu görülmektedir. Mükemmelliyetçi bir bakış açısına sahip kişiler her şeyin en güzel şekilde yapılması gerektiğini düşünürler. Bu kişiler bir işi ya kusursuz, eksiksiz yaparlar ya da yapmazlar. En ufak bir hata kabul edilemez. Küçük bir yanlış yapıldığı takdirde o iş olmamış kabul edilir ve %1’lik bir hata %100’lük bir hata gibi değerlendirilir. Bu mükemmelliyetçilik algısını tetikleyen en önemli unsurlardan birinin medya olduğu kanaatindeyim. Örneğin, reklamlarda “mükemmel”, “kusursuz”, “%100” gibi ifadeler oldukça sık kullanılır. Benzer şekilde, yine medyada görsel olarak sunulan kareler bir şeyin en düzgün, en harika, en mükemmel halidir. Bu uyaranlara sürekli olarak maruz kalındığında zihinde bir şeyin nasıl olması, nasıl görünmesi gerektiği ile ilgili çıtayı oldukça yukarılara taşımış oluruz farkında olmadan. Fakat bir müddet sonra bu çıta yükseldikçe yükselir ve “ya hep ya da hiç”, “ya mükemmel ya da berbat” gibi kutup fikirlere ve iki uçlu düşüncelere, siyah beyaz değerlendirmelere itebilir. Önünüze gelen iş böyle bir değerlendirme süzgecinden geçirildiğinde o işi mükemmel yapma prensip hale geldiğinde, en ufak bir hatanın dahi çıkması ihtimali yüksek bir kaygıya neden olur. Bu kaygı daha herhangi bir işe başlamadan ortaya çıkmaya başlar. Ve kişinin performansını, davranışlarını, düşüncelerini etkiler.
Mükemmelliyetçilik genelde bir kişilik yapısı olarak değerlendirilir fakat bu değerlendirme değiştirilemez algısını içinde barındırır. Halbuki bunun edinilmiş bir algı, yüklenmiş bir bakış açısı olduğunu kabul edersek, değişebilir bir özellikten bahsetmiş oluruz. Kişi, bu mükemmellik algısını, siyah-beyaz düşünceleri fark ettiğinde, bir şeyin olması gereken sınırlarını ne kadar dar ve katı çizdiğini görebilir. Bu sınırlar esnerse, genişlerse, kutuplardan orta çizgiye yaklaşılırsa, çoklu ihtimaller değerlendirilirse, mükemmellik algısı yerini doğallığa, olağanlığa ve farklılıklarla zenginliğe bırakabilir. Eğrisiyle, büğrüsüyle, azıyla, çoğuyla bir şeyler kabul görmeye başladığında, beklentiler azalır ve dolayısıyla da kaygı düşüşe geçer.
Yüksek Beklentiler
Kaygının artmasının en önemli sebeplerinden bir tanesinin insanın ulaşması gereken hedeflerin, üstlenmesi gereken rollerin oldukça fazlalaşması olduğunu düşünüyorum. İş, aile, sosyal yaşam, özel hayat ile ilgili bir insana çizilen roller oldukça artmış durumdadır. Ulaşılmak istenen kriterler değişti. Modern öncesi dönemde her birey içinde bulunduğu şartların ona sunduğu imkanlar ve olanaklar dahilinde yapabileceklerini yapmaya gayret ederken, modern dönemde ailevi özellikler, kişisel özellikler düşünülmeksizin, yaşadığı ortam, çevresel ve toplumsal faktörler hesaba katılmaksızın herkesin eşit şartlara ve imkanlara sahip olduğu öngörülerek tüm bireylerden benzer hedeflere ulaşması, benzer bir hayat tarzını benimsemesi, benzer rolleri üstlenmesi beklenmektedir. Bu durum, bireysel farklılıkları yok ettiği gibi kaygı düzeyini de oldukça yükseltmektedir. Diğer yandan, gelecekle ilgili beklentiler de arttı. Gelecekte varılmak istenen nokta öyle uzak, öyle zahmetli ki bir insanın durmadan dinlenmeden koşmasını gerektirecek kadar... Bu da oldukça stres ve kaygıyı tetikleyen bir durum. Beklentilerle ilgili bir revizyona gidilmediği sürece kişinin daha fazla strese girmesi kaçınılmazdır. Bu nedenle, beklentileri tespit edip, bu beklentilerin kime ait olduğunu belirlemek sonrasında tekrar dönüp o beklentiyi hala hayatımızda taşımayı isteyip istemediğimize karar vermek beklentileri düzenlemek hatta belki sınırlandırmak açısından yardımcı olacaktır.
Kaygının en başta belirttiğim gibi birçok nedeni bulunmaktadır. Bu yazıda daha çok değiştirilebilir olan birkaç nedeni üzerinde durmaya gayret ettim. Bu özelliklerin (kontrolcülük, mükemmelliyetçilik, yüksek beklentiler) hayatınızdaki etkilerinin farkına varmanız durumunda bunlarla ilgili bir revizyona, bir değişikliğe gidebilmeniz mümkün olacaktır. Bu etkenler değiştiği takdirde kaygı seviyesi düşmeye başlayacaktır.
3. Kaygıyla Nasıl Baş Edebilirim?
Kaygı yazı dizisinin üçüncüsünde kaygı ile baş etme yollarından bahsedeceğim. Daha önceki yazılarda kaygının doğası ve nedenleri ile ilgili bilgi vermeye gayret etmiştim. Kaygı ile başa çıkmanın ilk adımı kaygıyı tanımaktan, doğasını bilmekten geçer. Kaygının gerekli ve hayati mi yoksa hayatı sabote eden bir şekilde mi ortaya çıktığını ancak kaygının işlevini ve doğasını bildiğimizde anlayabiliriz (Bakınız: Kaygıyla Yazı Dizisi /Kaygıyı Tanıyalım). Kaygıyı tanıdığımızda kaygının tamamen yok edilmesi, def edilmesi gereken bir duygu olmadığını, hayati bir işlevi olduğunu, bizi koruduğunu, bizi motive ettiğini biliriz. Dolayısıyla “kaygı” ile kurmak istediğimiz ilişkiyi daha net ve gerçekçi bir şekilde belirleyebiliriz.
Kaygının Etkilerini Bilmek
Kaygının doğasını tanıdıktan sonra kaygının hayatınız üzerindeki etkileri ile ilgili kısa bir değerlendirme yapmanız, kaygının hayatınızı ne düzeyde ele geçirdiğini fark etmenizi sağlayacaktır. Bu noktada kendinize sorabileceğiniz sorulardan birkaçını şöyle sıralayabiliriz:
• Kaygı hangi durumlarda ortaya çıkıyor?
• Kaygının hayatınızdaki etkileri neler?
• Kaygı ne sıklıkla karşınıza çıkıyor?
• Kaygı hangi yoğunlukta ortaya çıkıyor?
Bu soruları sormak sizin hayatınızı esir alan kaygının konumunu tanımanıza ve onunla nasıl, ne düzeyde baş edeceğinize dair bir fikir sahibi olmanıza imkan tanır.
Kaygının deneyime yakın tanımını yapmak
Kaygı herkesin hayatında farklı kostümlerle kendini gösterir. Genel geçer bir kaygı tanımı olmasının ötesinde, her bireyin yaşadığı “kaygı deneyimi” başkalarından tamamen farklıdır. Kaygının hayatınızdaki rolünün farkına vardıktan sonra sizin yaşadığınız kaygının neye benzediğini tarif ve tasvir etmeniz size daha aşina bir şeyden bahsetme imkanı verir. Kişisel kaygı deneyimini tanımlamada yardımcı olacak sorular şunlardır:
• Kaygı olarak isimlendirdiğiniz duygunuzu düşündüğünüzde aklınıza nasıl bir imge/resim/renk vs. geliyor?
• Diğer bir ifadeyle, sizin şahsi “kaygı tecrübeniz” nasıl bir şey, bir adı olsa ne olurdu, neye benzetirdiniz?
Biz terapistlerin mesleki dil ile konuşurken kullandığımız terimler daha genel bir çerçevede yer alırken, danışanların kendi tecrübeleri üzerine aktardıkları tanımlamalar daha bireysel ve kişiye özgü bir biçimdedir. Dolayısıyla kendi tecrübesini bire bir ifade eder. Böyle bir tanımlama yapmak neye yarar peki? Öncelikle böyle bir tanımlama, problemi ete kemiğe büründürür, somut bir düzleme çeker. Somut ve aşina bir tanımlama yaptıktan sonra kaygıyı karşımıza alarak onunla mesafemizi, kurmak istediğimiz ilişkiyi belirleme şansımız olur. Yani “kaygı” bireyden ayrı, bağımsız bir hale gelir. Böylece kişi kendisinin kaygıdan ibaret olmadığının, kaygının kendisinden ayrı olduğunu fark eder. Bu da kişiye kendisini oluşturan, kaygı dışındaki diğer yönlerine bakma imkanı tanır.
Gevşeme egzersizleri
Kaygı ile baş etmede pratik bir şekilde bir rahatlama sağlaması açısından size yardımcı olacak en işe yarar uygulamalardan bir tanesi gevşeme egzersizleridir. Kaygı duyulan zamanlarda kaslar kasılır. Bu kasılmalar kişiyi yorarak daha da strese sokar. Kaygı ile uyarılan sinir sisteminiz bedeninizdeki kasları kasar; gevşeme egzersizleri ile bedeninizi rahatlattığınızda ise tam tersi yönde etki yaparak gevşeyen kaslarımız sinir sisteminin rahatlama moduna geçmesini sağlar. Gevşeme egzersizleri ile giderek artan kaygının önüne geçerek durdurulması ve azaltılması mümkün hale gelir.
Gevşeme egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Gevşeme türlerinden kendinize yakın bulduğunuzu, uygulama noktasında en pratik gördüğünüzü tercih etmeniz faydalı olacaktır. Gevşeme türleri ve nasıl uygulanacağı ile ilgili bilgi edinmek için yazının sonundaki linke tıklayabilirsiniz.
Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamak, örneğin her gün 10 ila 20 dakika kadar yapmak uygundur. Ayrıca, gevşeme egzersizlerini bir müzik eşliğinde ve sakin bir ortamda yapmak faydalı olacaktır.
Erteleme egzersizi
Sizi kaygılandıran düşünceleri gün boyu düşünmek yerine kendinize bir zaman dilimi belirleyerek (ör. 12:00-12:30 arası) yalnızca bu aralıkta düşünmeyi kararlaştırarak bu zaman dilimi dışındaki vakitlerde aklınıza gelen her kaygılı düşünceyi o zaman diliminde düşünmek üzere erteleyebilirsiniz. Bu uygulama yayılmış bir şekilde kaygının kontrolden çıkmasını önleyerek, sınırlandırılmış bir alanda kontrolünüz altında olmasını sağlayacaktır.
Kaygıya mektup yazmak
Kaygıya karşı pozisyonunuzu belirlemek amacıyla kaygıya bir mektup yazabilirsiniz. Bu kaygı ile aranızdaki ilişkiyi netleştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bu mektup, gelecekte kaygı ile ilgili planlarınızı da belirlemenize imkan tanıyacaktır. Çevirisini yapmış olduğum “Zor Zamanların Üstesinden Gelmek” adlı kitapta kaygı yaşayan kişilerin yazdığı mektupların yer aldığı “Kaygıya Mektuplar” bölümündeki mektuplardan iki tanesine örnek olması açısından yazının sonunda yer vereceğim.
Uzmandan yardım almak
Kaygı bazen tek başınıza baş edemediğiniz bir noktada olabilir. Bu durumda, bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim. Kaygının tedavisinde, ilaçlar ve psikoterapi yöntemleri ya birlikte ya da tek bir tanesi tercih edilerek kullanılır. Bunlardan hangi seçeneğin tercih edileceği her durumda farklılık gösterir ve uzmanın durum değerlendirmesi sonucu karar verilir.
Kaygıya Mektup/ Örnek 1:
Sevgili Kaygı,
Bana yardım etmek istemeni, zarar görmekten beni korumak istemeni anlıyorum. Bunu ifade etme yolunun ise biraz aşırı olduğunu düşünüyorum. Beni koruman gereken şeylerin kapsamını düşününce, aceleci ve kontrol edici davranmaktansa bir çözüm üretmeye yardımcı olacak bir yolla kendini ifade edebilmeyi öğrenebilirsin. Aramızda tesis edeceğimiz biraz anlayış ve saygı ile birlikte yaşamayı öğrenebiliriz.
En içten dileklerimle.
Kaygıya Mektup/ Örnek 2:
Sevgili Kaygı
Birkaç yılı aşkın süredir birbirimizi tanımak zorunda kaldık ve birbirimizi çok iyi tanıyoruz. Benim korkularımı ve kırılgan yanlarımı iyi biliyorsun. Sen ortaya çıktığında açıkçası bu hiç işime yaramıyor. Bu, senin benim üzerimdeki gücünü anlamamı sağladı. Senin uğramadığın iki hafta geçirmek bir mucize gibi görünüyor. Yakın zamanda, bir gün seni sadece arada bir rastlaştığımız uzak bir arkadaş olarak isimlendirebileceğimi umuyorum.
Gevşeme egzersizleri için bakınız:
http://www.bilisseldavranisci.org/index.php?option=com_content&view=article&id=70%3Ageveme-teknikleri
İclal Eskioğlu Aydın
Uzm. Klinik Psikolog/ Yetişkin ve Ergen Terapisti
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kaygı ile Baş Etme Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.İclal ESKİOĞLU AYDIN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.İclal ESKİOĞLU AYDIN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
5 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
kaygı, anksiyete, kaygı bozukluğu, kaygı bozuklukları, anksiyete bozukluğu, anksiyete bozuklukları, kaygıyla başetmek, kaygıyla başetme, kaygıyla baş etme yolları, kaygının nedenleri, kaygıyı tanımak
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
