Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti ve akdeniz tipi beslenme ilk olarak 1960’lı yıllardan itibaren Yunanistan, Güney İtalya, İspanya ve Akdeniz bölgesindeki insanların benimsediği geleneksel bir beslenme modelidir. Ayrıca 2013 yılında UNESCO’nun somut olmayan kültürel miras listesine eklenmiştir. Bu diyet; sadece besinler ve yemek pişirmesi ile değil, aynı zamanda misafirperverlik ve kültürlerarası diyalogla oluşan değerlerin ve farklı kültürlere saygıyla yaklaşan bir yaşam tarzını da yansıtmaktadır.
Akdeniz tipi beslenme sağlıklı ve dengeli yağ örüntüsüne sahip, glisemik indeksi düşük, posa ve antioksidan içeriği yüksek bir beslenme modelidir. Bu beslenme modeli daha sağlıklı bir yaşam için gerekli besin ve besin öğelerinin olması gereken düzeyde alımını sağladığından dolayı önemli bir yere sahiptir. Akdeniz diyeti yüksek düzeyde zeytinyağı, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar; orta düzeyde yarım yağlı süt ve süt ürünleri, şarap, yumurta, tavuk, balık ve deniz ürünleri; düşük miktarda kırmızı et, doymuş yağ ve şekerli besinlerin tüketilmesiyle karakterize ve en önemlisi sürdürülebilir bir beslenme modelidir. Bu diyette sağlıklı bir yetişkin için günde ortalama 8 porsiyon tahıl, 2-3 porsiyon sebze, 4-6 porsiyon meyve, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri, haftada en az 2 porsiyon balık ve deniz ürünleri, 2 porsiyondan az kırmızı et tüketimini ve ağırlıklı olarak zeytinyağı tüketimini önerilmektedir.Akdeniz diyetinin kapsamındaki kuruyemişlerin, zeytinyağının, sebze ve meyvelerin sağlığımız için önemi büyüktür. Akdeniz diyetinin bir parçası olan kuruyemişler yağ oranı yüksek ve enerji açısından yoğun gıdalardır. Bununla birlikte, tokluğu artırmada temel faktörler olan yüksek protein ve lif içerirler. Kuruyemişlerin uzun vadede düzenli olarak tüketilmesi diyabetin önlenmesinde faydalı olduğu bildirilmiştir.
Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçası olan kuruyemiş ve kuru meyvelerin tüketimi, polifenollerin antioksidan ve antiinflamatuar moleküller olarak merkezi bir rol oynadığı besin maddeleri ile biyoaktif fitokimyasallar açısından zengin bileşimleri sayesinde kardiyometabolik sağlığı destekler.
Akdeniz diyetinde önerilen kabuklu yemişler kişilerde oksidatif stresi azaltır ve endotel fonksiyonunu iyileştirir, dolayısıyla lipit profilini iyileştirir ve beraberinde insülin direncini azaltır.
Akdeniz diyetinde günlük tüketimde önerilen zeytinyağı polifenoller açısından zengindir ve bu polifenoller karbonhidratların sindirimini ve dolayısıyla emilimini engelleyerek, ardından karaciğerden kan şekeri iletimini azaltarak veya periferik kan şekeri alımını uyararak glikoz metabolizmasını olumlu anlamda etkileyeceğini düşündürmektedir.
Polifenoller, sadece bitkiler tarafından sentezlenen doğal bileşiklerdir. Polifenoller, bir veya daha fazla aromatik halka ile tipik bir moleküler yapıya sahiptir. Molekülde bir veya daha fazla çift bağ bulunmaktadır. Bu yapı, serbest radikalin kendisinde delokalizasyon olduğu için tüm sınıflar için bir antioksidan etkiyi garanti eder ve sonucunda antioksidan aktivite ortaya çıkmaktadır. Bununla birlikte, polifenollerin genomik ve epigenomik bir etkisi de vardır.
Akdeniz diyetinde tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri yüksek oranda bulunur ve zeytinyağında, kabuklu yemişlerde çeşitli miktarlarda bulunabilir. Ayrıca, glikoz metabolizmasında, insülin duyarlılığında ve lipid profilinin iyileştirilmesinde ve buna paralel olarak kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynamaktadırlar.
Akdeniz diyetinde önemli bir yere sahip olan sebze ve meyveler porsiyon miktarına dikkat edilerek tüketildiğinde kilo alma riskini azaltarak ve insülin duyarlılığını artırarak diyabetin önlenmesine katkısı olan lifler ve antioksidanlar açısından zengindir. Akdeniz diyeti, diyet ve kardiyovasküler sağlık arasındaki olumlu ilişkinin ilk örneklerinden birini temsil eder; hatta tohum ve zeytinyağının yanı sıra mevsimin meyve ve sebzelerinin tüketiminin sağlık açısından önemli faydalar sağladığı gösterilmiş ve bu da sadece kalp damar hastalıklarını değil diyabeti de önlemektedir.
Çağın hastalıkları arasında ilk sıralarda yer alan tip 2 diyabet, morbidite ve mortalite açısından yüksek orana sahip, dünyada yaygın olarak görülen önemli bir sağlık sorunudur. Ulusal ve uluslararası birçok çalışma tip 2 diyabetin glisemik kontrolü ve diyabete bağlı gelişebilecek komplikasyonlardan korunmada akdeniz tipi beslenme modelinin önemli bir yeri olduğunu bildirmiştir. Tip 2 diyabetli bireylerin büyük bir kısmının fazla kilolu ya da obez olduğu bilinmekte ve fazla kilo alımı ile beraber diyabet görülme sıklığı artmakta ve bununla beraber diyabetin kontrol altında tutulması zorlaşmaktadır. Fazla kilolu ya da obez diyabetik bireylerin tıbbi beslenme tedavisi ile ılımlı ağırlık kaybına (%5-7) ek olarak fiziksel aktivite de (orta şiddette 150 dk/haftada) tip 2 diyabet yönetiminde yer almalıdır. Diyabetik bireylerin sağlıklı beslenmesi diyabetin yönetiminde oldukça önemlidir. ADA; tip 2 diyabetin beslenme tedavisinde glisemik indeks ve yükü düşük karbonhidrat (%45-65), çözünür posa başta olmak üzere posadan zengin (14 g/1000 kkal), doymuş ( < % 7 ) yağ oranı azaltılmış, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin ve total yağ oranı < % 30 olacak şekilde ayarlanmış, orta düzeyde protein içeren, 3 ana öğün ve en az 2 ara öğünden oluşan beslenme düzenini önermektedir. Bu nedenle diyabetli bireylerde kişiye özel beslenme tedavisi hazırlanmalıdır. Bununla beraber dünya çapında diyabet üzerine olumlu etkisi olduğu bilinen birçok diyet tedavisi vardır. Yapılan çok sayıda çalışma özellikle Akdeniz diyetinin diyabette önemli faydaları olduğunu göstermektedir. Akdeniz diyeti genel sağlıklı beslenme üzerine etkileri neredeyse kanıtlanmış ve birçok kılavuzda yer alan bir diyet modelidir. Akdeniz diyeti, birçok diyet modeline kıyasla sürdürülebilirlik açısından en uygun model olarak görülmüş ve bu konuda yapılan birçok çalışmaya rehberlik etmiştir. Akdeniz diyeti metabolik sendrom, T2DM ve ateroskleroz gelişimine karşı bir bariyer görevi görerek periferik dokularda insülin duyarlılığını iyileştirebilen bir anti-enflamatuar ortamın oluşmasını destekleyebilir. Akdeniz diyeti, mikrobiyom çeşitliliğini olumlu yönde etkiler ve oksidatif stresi, LDL seviyelerini ve enflamasyonu düşürürken insülin duyarlılığını ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Sonuç olarak, sağlık için yararlı biyolojik çeşitliliğe sahip birçok besin unsuru içeren Akdeniz diyetinin, akdeniz tipi yaşamla birlikte uygulanmasının diyabet dahil birçok kardiyovasküler hastalığa karşı yararlı olacağı bildirilmektedir. Akdeniz diyetinin sağlıklı beslenme için birçok önemli özellikleri biraraya getirdiği belirlenmiştir.
Geleneksel Akdeniz diyetinin sahip olduğu başlıca 8 önemli özellik;
1) Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ (zeytinyağı) tüketimi
2) Yüksek düzeyde kurubaklagil tüketimi
3) Ekmek dahil yüksek oranda rafine edilmemiş tahıl tüketimi
4) Yüksek düzeyde mevsim meyvesi tüketimi
5) Yüksek düzeyde mevsim sebzesi tüketimi
6) Et ve et ürünlerinin az tüketimi
7) Orta düzeyde süt ve süt ürünlerinin tüketimi
8) Ilımlı düzeyde alkol tüketimi
Geleneksek Akdeniz diyetinin genel kuralları;
1)Günde 3 ana öğünün yanına 1 – 2 ara öğün eklenebilir
2)Ara öğünlerde duruma göre kavrulmamış kuruyemişler ve mevsim meyveleri tüketilebilir.
3)Sebze ağırlıklı bir beslenme yapılmalı ve sebzeler haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir.
4)Haftada en az 2 kez balık tüketilmeli ve kızartma yapılmamalıdır.
5)Margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlar tüketilmemeli ve yağ tüketimi zeytinyağından karşılanmalıdır.
6)Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır.
7)Günde en az 2 litre su içilmelidir.
8)Karbonhidrat olarak şeker tüketilmemeli, günlük karbonhidrat ihtiyacı kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır.
9)Protein ihtiyaçlarının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır.
Akdeniz tipi beslenme sağlıklı ve dengeli yağ örüntüsüne sahip, glisemik indeksi düşük, posa ve antioksidan içeriği yüksek bir beslenme modelidir. Bu beslenme modeli daha sağlıklı bir yaşam için gerekli besin ve besin öğelerinin olması gereken düzeyde alımını sağladığından dolayı önemli bir yere sahiptir. Akdeniz diyeti yüksek düzeyde zeytinyağı, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar; orta düzeyde yarım yağlı süt ve süt ürünleri, şarap, yumurta, tavuk, balık ve deniz ürünleri; düşük miktarda kırmızı et, doymuş yağ ve şekerli besinlerin tüketilmesiyle karakterize ve en önemlisi sürdürülebilir bir beslenme modelidir. Bu diyette sağlıklı bir yetişkin için günde ortalama 8 porsiyon tahıl, 2-3 porsiyon sebze, 4-6 porsiyon meyve, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri, haftada en az 2 porsiyon balık ve deniz ürünleri, 2 porsiyondan az kırmızı et tüketimini ve ağırlıklı olarak zeytinyağı tüketimini önerilmektedir.Akdeniz diyetinin kapsamındaki kuruyemişlerin, zeytinyağının, sebze ve meyvelerin sağlığımız için önemi büyüktür. Akdeniz diyetinin bir parçası olan kuruyemişler yağ oranı yüksek ve enerji açısından yoğun gıdalardır. Bununla birlikte, tokluğu artırmada temel faktörler olan yüksek protein ve lif içerirler. Kuruyemişlerin uzun vadede düzenli olarak tüketilmesi diyabetin önlenmesinde faydalı olduğu bildirilmiştir.
Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçası olan kuruyemiş ve kuru meyvelerin tüketimi, polifenollerin antioksidan ve antiinflamatuar moleküller olarak merkezi bir rol oynadığı besin maddeleri ile biyoaktif fitokimyasallar açısından zengin bileşimleri sayesinde kardiyometabolik sağlığı destekler.
Akdeniz diyetinde önerilen kabuklu yemişler kişilerde oksidatif stresi azaltır ve endotel fonksiyonunu iyileştirir, dolayısıyla lipit profilini iyileştirir ve beraberinde insülin direncini azaltır.
Akdeniz diyetinde günlük tüketimde önerilen zeytinyağı polifenoller açısından zengindir ve bu polifenoller karbonhidratların sindirimini ve dolayısıyla emilimini engelleyerek, ardından karaciğerden kan şekeri iletimini azaltarak veya periferik kan şekeri alımını uyararak glikoz metabolizmasını olumlu anlamda etkileyeceğini düşündürmektedir.
Polifenoller, sadece bitkiler tarafından sentezlenen doğal bileşiklerdir. Polifenoller, bir veya daha fazla aromatik halka ile tipik bir moleküler yapıya sahiptir. Molekülde bir veya daha fazla çift bağ bulunmaktadır. Bu yapı, serbest radikalin kendisinde delokalizasyon olduğu için tüm sınıflar için bir antioksidan etkiyi garanti eder ve sonucunda antioksidan aktivite ortaya çıkmaktadır. Bununla birlikte, polifenollerin genomik ve epigenomik bir etkisi de vardır.
Akdeniz diyetinde tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri yüksek oranda bulunur ve zeytinyağında, kabuklu yemişlerde çeşitli miktarlarda bulunabilir. Ayrıca, glikoz metabolizmasında, insülin duyarlılığında ve lipid profilinin iyileştirilmesinde ve buna paralel olarak kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynamaktadırlar.
Akdeniz diyetinde önemli bir yere sahip olan sebze ve meyveler porsiyon miktarına dikkat edilerek tüketildiğinde kilo alma riskini azaltarak ve insülin duyarlılığını artırarak diyabetin önlenmesine katkısı olan lifler ve antioksidanlar açısından zengindir. Akdeniz diyeti, diyet ve kardiyovasküler sağlık arasındaki olumlu ilişkinin ilk örneklerinden birini temsil eder; hatta tohum ve zeytinyağının yanı sıra mevsimin meyve ve sebzelerinin tüketiminin sağlık açısından önemli faydalar sağladığı gösterilmiş ve bu da sadece kalp damar hastalıklarını değil diyabeti de önlemektedir.
Çağın hastalıkları arasında ilk sıralarda yer alan tip 2 diyabet, morbidite ve mortalite açısından yüksek orana sahip, dünyada yaygın olarak görülen önemli bir sağlık sorunudur. Ulusal ve uluslararası birçok çalışma tip 2 diyabetin glisemik kontrolü ve diyabete bağlı gelişebilecek komplikasyonlardan korunmada akdeniz tipi beslenme modelinin önemli bir yeri olduğunu bildirmiştir. Tip 2 diyabetli bireylerin büyük bir kısmının fazla kilolu ya da obez olduğu bilinmekte ve fazla kilo alımı ile beraber diyabet görülme sıklığı artmakta ve bununla beraber diyabetin kontrol altında tutulması zorlaşmaktadır. Fazla kilolu ya da obez diyabetik bireylerin tıbbi beslenme tedavisi ile ılımlı ağırlık kaybına (%5-7) ek olarak fiziksel aktivite de (orta şiddette 150 dk/haftada) tip 2 diyabet yönetiminde yer almalıdır. Diyabetik bireylerin sağlıklı beslenmesi diyabetin yönetiminde oldukça önemlidir. ADA; tip 2 diyabetin beslenme tedavisinde glisemik indeks ve yükü düşük karbonhidrat (%45-65), çözünür posa başta olmak üzere posadan zengin (14 g/1000 kkal), doymuş ( < % 7 ) yağ oranı azaltılmış, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin ve total yağ oranı < % 30 olacak şekilde ayarlanmış, orta düzeyde protein içeren, 3 ana öğün ve en az 2 ara öğünden oluşan beslenme düzenini önermektedir. Bu nedenle diyabetli bireylerde kişiye özel beslenme tedavisi hazırlanmalıdır. Bununla beraber dünya çapında diyabet üzerine olumlu etkisi olduğu bilinen birçok diyet tedavisi vardır. Yapılan çok sayıda çalışma özellikle Akdeniz diyetinin diyabette önemli faydaları olduğunu göstermektedir. Akdeniz diyeti genel sağlıklı beslenme üzerine etkileri neredeyse kanıtlanmış ve birçok kılavuzda yer alan bir diyet modelidir. Akdeniz diyeti, birçok diyet modeline kıyasla sürdürülebilirlik açısından en uygun model olarak görülmüş ve bu konuda yapılan birçok çalışmaya rehberlik etmiştir. Akdeniz diyeti metabolik sendrom, T2DM ve ateroskleroz gelişimine karşı bir bariyer görevi görerek periferik dokularda insülin duyarlılığını iyileştirebilen bir anti-enflamatuar ortamın oluşmasını destekleyebilir. Akdeniz diyeti, mikrobiyom çeşitliliğini olumlu yönde etkiler ve oksidatif stresi, LDL seviyelerini ve enflamasyonu düşürürken insülin duyarlılığını ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Sonuç olarak, sağlık için yararlı biyolojik çeşitliliğe sahip birçok besin unsuru içeren Akdeniz diyetinin, akdeniz tipi yaşamla birlikte uygulanmasının diyabet dahil birçok kardiyovasküler hastalığa karşı yararlı olacağı bildirilmektedir. Akdeniz diyetinin sağlıklı beslenme için birçok önemli özellikleri biraraya getirdiği belirlenmiştir.
Geleneksel Akdeniz diyetinin sahip olduğu başlıca 8 önemli özellik;
1) Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ (zeytinyağı) tüketimi
2) Yüksek düzeyde kurubaklagil tüketimi
3) Ekmek dahil yüksek oranda rafine edilmemiş tahıl tüketimi
4) Yüksek düzeyde mevsim meyvesi tüketimi
5) Yüksek düzeyde mevsim sebzesi tüketimi
6) Et ve et ürünlerinin az tüketimi
7) Orta düzeyde süt ve süt ürünlerinin tüketimi
8) Ilımlı düzeyde alkol tüketimi
Geleneksek Akdeniz diyetinin genel kuralları;
1)Günde 3 ana öğünün yanına 1 – 2 ara öğün eklenebilir
2)Ara öğünlerde duruma göre kavrulmamış kuruyemişler ve mevsim meyveleri tüketilebilir.
3)Sebze ağırlıklı bir beslenme yapılmalı ve sebzeler haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir.
4)Haftada en az 2 kez balık tüketilmeli ve kızartma yapılmamalıdır.
5)Margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlar tüketilmemeli ve yağ tüketimi zeytinyağından karşılanmalıdır.
6)Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır.
7)Günde en az 2 litre su içilmelidir.
8)Karbonhidrat olarak şeker tüketilmemeli, günlük karbonhidrat ihtiyacı kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır.
9)Protein ihtiyaçlarının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Akdeniz Diyeti" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Batuhan ÇİTEMEL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Batuhan ÇİTEMEL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
