Buharda Pişirme Nedir? Sağlıklı mı, hangi yiyecekler buharda pişirilebilir?

Buharda pişirme en sağlıklı pişirme tekniklerinden biridir. Özellikle Uzakdoğu ve Çin mutfaklarında sıkça kullanıldığını görmekteyiz. Yemeğin içindeki tüm malzemeler et, balık, meyve ve sebzenin kokusu, lezzeti, rengi ve lifleri buharda pişirildiğinde kızartma veya haşlama tekniklerine göre daha iyi korunur. Ek bir malzeme (salça, tuz, soslar, yağ) eklenerek sunulmadığından yiyeceklerin dokusu daha belirgin hale gelir kalorisi düşüktür.Uzakdoğu mutfağında buharda pişirme için yapılmış özel araçlar bulunur genellikle bambudan yapılan bir sepet ve bir kapaktan oluşur. Altta su dolu kap bulunur. Bu kap üstüne bambu sepet konularak kapağı kapatılır ve pişirme işlemi sağlanır. Profesyonel mutfaklarda ise bambu sepetlerin yerini daha hijyenik olduklarından paslanmaz çelik almıştır. Paslanmaz çelikten altı delikli bir taban tencereye yerleştirilir. Tabanın altında kalan bölüme su konur. Delikli tabanın üzerine buharda pişirilecek yiyecekler yerleştirilir. Kabın üzeri bir kapakla örtülür. Altta yanan ateş ile kabın içindeki su, buhara dönüştürülerek pişirme sağlanır.

Buharda pişirme tekniklerini düşük ve yüksek basınçta buharla pişirme olarak ikiye ayırabiliriz. Düşük basınçta pişirme tekniklerine buharmakinesi yada bambu buhar kaplarıyla tencere içinde buharda pişirmeyi örnek verebiliriz. Yüksek basınçta buharda pişirmeyi kullanılan su miktarının ve sürenin az olması olarak tanımlayabilir ve düdüklü tencereyi örnek verebiliriz. Pek çok gıda için uygun bir pişirme yöntemidir. Besin öğesi kaybı azaltılırak pişirmeye örnektir.

Geleneksel mutfağımızda buharda pişirmenin ne kadar yaygın olduğuna bakmadan önce pişirme yöntemlerimizi gözden geçirelim. Pişirme yöntemlerimizi, az suda pişirme, ızgara, suda pişirme, fırında pişirme, kavurma, kızartma, haşlama, buğulama, buharda pişirme olarak sıralayabiliriz. Bunlar arasında en yaygın ve bilinen en yöntem kavurma, kızartma ve fırında pişirmedir. Fırında ızgara sağlıklı olarak kullanabileceğimiz yöntemler arasındadır. Fakat bilinen ve en yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri de her tür sebze ve eti yağ ekleyerek ve kavurarak pişirmemizdir. Bu yöntemle pişirmede fazla yağ kullanımı ve yüksek ısıda sebze ve etlerin pişirilmesi ile proteinlerinde natüre olması söz konusudur bu nedenle çok sık önerdiğimiz yöntemlerden biri değildir.

Bir diğer geleneksel pişirme metodumuzda kömür ateşinde ızgara yapmaktır ki doğrudan ısı temasıyla kanserojen etkiyi göz ardı ederiz. Sağlıklı pişirme yöntemlerini sırasıyla buharda pişirme, ızgara ve fırında pişirme, buğulama, suda pişirme olarak sıralayabilirim. Haşlama yöntemi etler için uygun yöntemlerden biridir sebzeleri haşlayarak pişirmek sonrasında da haşlanan suyu atmak hem besin değeri kaybına hem de sebzelerde ortaya çıkan yumuşak ve çamurumsu görüntüye neden olabilir. Özellikle protein değeri yüksek olan etler, balıklar ve tavuk için en iyi pişirme yöntemlerinden biri fırında ızgaradır, ızgara sayesinde etlerin yağlı kısmından kurtulabilirsiniz. Fırında pişirme de uygun yöntemlerden biridir fakat piştikten sonra su bırakan etin sulu kısmını tabağınıza almamalısınız.

Besinlerin kendi yağında pişirilmesi yöntemine kavurma adı veriyoruz. Ağır ateşte yağ eklemeden yapılan kavurma sağlıklıdır. Fakat etle birlikte yağı da kullandığınızdan sağlıksız hale gelecektir. Mutlaka kavurma yemek istiyorsanız yağsız etten kavurma yapıp tencerenin altında biriken yağlı ve sulu kısmı atmalısınız. Bir diğer yanlış uygulamamız da yemeklerimizde etsuyu kullanmaktır. Eti haşlayıp suyunu diğer yemeklerde kullandığınızda etiçinde bulunan yağları da diyetinize eklemiş olursunuz. Bu nedenle et suyu hazırladıktan sonra 1 gece buzdolabında bekletilmeli üzerinde oluşan kalın yağ tabakasını atılmalı kalan et suyu kullanılmalıdır.

Sıvı içinde pişirme yöntemi bugünlerde unutmaya başladığımız yöntemlerden biridir ve son derece sağlıklıdır. Su yada süt içinde içinde yavaş yavaş kaynatarak ( kaynama derecesinin biraz altındaki bir sıcaklıkta , 85 C)pişirmek besinin yüzeyinin su ile kaplanması ve uygun sıcaklıkta pişirilmesi nedeniyle önemli ve anlamlı yöntemlerden biridir. Bazı balıkları ve yumurtayı bu şekilde pişirebilirsiniz.

Buğulama besinlerin su buharı yardımıyla pişirilmesidir.Buğulama sırasında yağ kullanmanız gerekmez. Balık pişirirken sıklıkla kullanılan bir pişirme şeklidir. Haşlama yönteminde yemeklerdeki vitamin ve minerallerin suya geçerek kaybolması söz konusuyken buğulama da bu durum söz konusu değildir.

Buharda pişirme yöntemi balıklar ve sebzeler için kullanılabilecek en sağlıklı pişirme tekniklerinden biridir. Buharda pişirme ile besin içeriğindeki nişasta yumuşar ve sebzelerin yumuşak hale gelmesi sağlanır, böylece sindirim kolaylaşır, besinin rengi, dokusu, görünümü, kokusu değişmez, yiyeceğin kendine özgü tadı ve görünümü korunmuş olur, çözünebilir besin öğeleri kaybı en aza indirgenir, besin değeri korunur (mineral ve vitamin kayıplarının en az olduğu yöntem)proteinlerin de natüre olması en aza indirgenir ve ekonomiktir.

Hangi besinleri buharda pişirebiliriz?

Karnıbahar, havuç, pazı, enginar, bezelye, patates, fasulye,bakla, böğrülce, kabak, domates, gibi sebzelerin tamamı buharda pişirme için uygun sebzelerdir. Balıkları buharda pişirme hem besin kayıplarını önlemek hemde tat, doku ve renk koruma açısından en uygun yöntemlerden biridir. Buharda pişirilmiş levrek masanızı süsleyecek enfes lezzetlerden biri olarak beslenmenizde haftada 3-4 gün kolaylıkla yer verebileceğiniz sağlıklı protein kaynaklardan biridir.

Evde oluşturabileceğiniz buharda pişirme yöntemi en sağlıklı ve en ekonomik olanı. Bu yöntem sizin için zor olacaksa buhar pişiricilerden de satın alarak kullanabilirsiniz.

Buharda levrek tarifi

Malzemeler
1 kg levrek filetosu
300 gr kültür mantarı
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 soğan
1 limon
2 defne yaprağı
Tuz, karabiber

Öncelikle levrek balığını kılçıklarından ayırın. Mantarları köklerindeki topraklı yerlerden kesip atın, bol suda yıkayın ve dilimleyin. Bir tencere içine levrek balığını yatırın, dilimlediğiniz mantarları üzerini kaplayacak şekilde yerleştirin, üzerine dilimlediğiniz soğan halkalarını yerleştirin, 1 tatlı kaşığı zeytinyağını gezdirin. Limon suyu, tuz ve karabiberi ekleyin en üste defne yapraklarını yerleştirin. Kapağını kapatın çok kısık ateşte 45 dakika pişirin.

Yada 1 tencereye su koyup kaynamaya bırakın. Su kaynadıktan sonra hazırladığınız malzemeyi süzgeçli bir tencere içine yerleştirip kapağını kapatın ve kaynayan suyun üzerine oturtup pişirin yaklaşık 25-30 dakika sonra pişirme işlemi tamamlanacaktır. Yanına garnitür olarak buharda pişirilmiş sebzeler, buharda pişirilmiş patates yada buharda yağsız pişirilmiş bulgur ile servis yapabilisiniz.Tatlı olarak servis edilmek üzere ben mari usulü pişirilmiş kastırd yada aynı yöntemle pişirilmiş sütlaç yada fırında sütlaç hazırlayabilirsiniz.

Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı