Hayatınızdaki problemlere karşı çözüm yolu üretmek yerine tekrar tekrar problemler üzerinde düşünüyor ama bir türlü harekete geçmiyor musunuz? Peki, olumsuz duygulara kapılıyor ancak kendinizi bu duygudan uzaklaştırmak yerine daha olumsuz duygular hissetmenize yol açacak şekilde düşüncelere dalıyor musunuz? O zaman gelin “Ruminasyon” kavramını birlikte inceleyelim.
Olumsuz duyguların meydana gelmesinde ve süreklilik göstermesinde etkili olan durumlar üzerine yapılan araştırmalara bakıldığında ruminasyon kavramının sıklıkla incelendiği görülmüştür. Ruminasyon, bir konu etrafında dönen düşüncelerin, düşünceyi tetikleyen çevresel bir etmen olmadığında dahi tekrar tekrar zihinde yer edinmesi olarak açıklanabilmektedir. Ruminasyonlar, bir diğer anlamıyla ruminatif düşünceler, kişinin bir problemle karşılaştığı zaman o problemle nasıl baş edebileceğini, problemi ortadan kaldırmaya yönelik nasıl çözüm yolları üretebileceğini düşünmek yerine problemin olumsuz yönlerine ve kişide yarattığı olumsuz duygulara odaklanarak kendini olumsuz ruh haline sürüklemesine neden olabilmektedir. Kişi bir çözüm yolu üretebilse dahi zihninde tekrarlayan olumsuz düşüncelere ve olumsuz düşüncelerin onda yarattığı olumsuz duygulara odaklanmaktan, çözüm yolunu hayata geçirme konusunda büyük zorluklar yaşayabilmektedir.
Ruminasyonun (ruminatif düşünce) kişinin kendisi, başkaları, geçmiş, şimdiki zaman, gelecek, tamamlanmış, tamamlanmamış veya daha farklı durumlarla ilgili olarak ortaya çıkabildiği görülmektedir. Düşüncelerin özelliklerine bakıldığında ise bu düşüncelerin istemsiz bir şekilde oluştuğu, çoğunlukla olumsuz içerikli olduğu ve ortadan kaldırılmasının oldukça zorlayıcı olabildiği görülür. Dolayısıyla uzun süreli etki sahibi olan ruminasyon, kişinin hayatındaki sosyal alanlarda sıklıkla problem yaşamasına ve işlevselliğinde bozulmaların meydana gelmesine neden olarak kişinin psikolojik sorunlar yaşama olasılığını arttırabilmektedir. Ruminasyonun çoğunlukla depresyon, anksiyete gibi problemlerle ele alınsa da travma sonrası stres bozuklukları, yeme bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk gibi psikolojik rahatsızlıklarla birlikte de deneyimlendiği görülebilir.
Problem çözme becerilerinin geliştirilmesine yönelik alıştırmalar yapmak ve sosyal yaşantıya ağırlık vermek ruminasyonu azaltmaya katkı sağlayabilir. Ruminasyonu azaltma, durdurma noktasında önemli olan ilk adım ruminasyon yapıyor olunduğunu fark etmektir. Özellikle olumsuz duygudurum ne kadar yoğunsa ruminasyonun da o kadar büyük olacağı görülür. Dolayısıyla duyguları fark etmek ve duygular üzerine çalışmak, bunun için de duygulara neden olan düşünceleri saptayabilmek önemlidir. Bu düşüncelerin içeriği neleri kapsıyor? Ortak bir kümede toplayacak olduğumuzda bu küme hangi konuyu içeriyor? Sorularına cevap verebilmek ruminatif düşüncelerin kaynağına ulaşmaya katkı sağlayabilir. Ruminatif düşüncelerin arttığı fark edildiğinde bu düşüncelerin akılda yer etmesine neden olacak bir olay yaşandı mı, çevrede tetikleyici bir unsur var mı? Sorusuna odaklanmak, ruminatif düşüncelere neden olan olayları belirlemeye yardımcı olabilir. Eğer bir olay yaşandıysa ve bunu belirlendiyse, bu olaya yönelik bu şekilde düşünmek yerine, alternatif olarak bu olaya daha işlevsel, daha farklı nasıl yaklaşabilirdim? Şeklinde sorgulamalarda bulunulabilir. Bu aşamalar kısa sürede ruminasyon etkisinden uzaklaşmaya katkı sağlayabilir ancak ruminatif düşüncelerle baş edebilmek kolay değildir ve profesyonel bir destek almak bu konuda daha uzun vadeli sonuçlar elde etmeye olanak sağlar.

Kaynakça:
• Armutlu, İ. (2019). Belirsizliğe tahammülsüzlük, dürtüsellik, ruminasyon ve genel erteleme eğiliminin psikolojik belirtiler ile ilişkisi (Master's thesis, Başkent Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü).
• Bugay, A., & Erdur-Baker, Ö. (2011). Ruminasyon düzeyinin toplumsal cinsiyet ve yaşa göre incelenmesi. Turkish Psychological Counseling and Guidance Journal, 4(36), 191-199.
• ÖNDER, F. C., & UTKAN, Ç. (2018). Bilinçli farkındalık ve algılanan stres ilişkisinde ruminasyon ve olumsuz duygu düzenlemenin aracı rolü. Mersin Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 14(3), 1004-1019.


Uzm. Psk. Damla KANKAYA
Psikolog Tuğçe YILDIRIM